지금은 그래괜
골다공증에 좋은 음식 8가지 본문
칼슘은 우리 몸의 뼈를 차지하는 제일 값진 구성 요소 중 한가지이예요. 어렸을 때부터 우유를 많이 흡수하고 멸치를 잘 먹으라는 어른들의 말씀은 우유와 멸치에 칼슘이 많이 내포되어 있기에 이를 기본으로 뼈를 발달 시키기 위함을 가지고있는 말이기도 하고요.
우리에게 필요한 칼슘은 우리 생애 주기에 따라 변화하게 되기도 합니다. 어렸을 때는 세포가 분열하고 뼈가 자라기 위해 칼슘이 필요로 하고 성인이 된 이다음에는 그 뼈를 유지하므로 칼슘이 필요하게 된다고 합니다.
나이에 따른 1일 칼슘 권장 섭취량
나이(세)
칼슘 1일 권장 섭취량(mg)
4-8
1,000
9-13
1,300
14-18
1,300
19-50
1,000
51-70
여 1,200 / 남 1,000
70 이상
1,200
그렇지마는 대부분은 그 필요에 따른 칼슘을 많이 복용하지 않아요. 또한 비타민D를 생성하기 위하여 햇빛을 대충 어림잡아서 즐겨줘야하는데 아침에 출근해 별이 보이는 시간에 퇴근하는 요즘 사람들에게는 그마저도 여의치 않다고 합니다.
결국 모자란 칼슘과 비타민 D는 골다공증을 초래하게 된다고 합니다. 골다공증이란 말 그대로 뼈에 구멍이 나 뼈가 제 기능을 계속하지 못하는 질환을 말합니다.
결국 우리는 음식과 영양제를 통해 칼슘을 섭취해줘야합니다. 자 이제 어느 골다공증에 좋은 음식들이 뭐가 있는지 살펴보도록하겠습니다.
음식 보기 전! 귀중한 영양소들
1. 칼슘 : 뼈를 결성하는 최고 귀중한 영양소
2. 비타민D
우리나라 사람들은 90% 이상이 비타민D의 권장 수치에 미달한다는 결과가 있고요. 칼슘을 그득히 삼켜도 비타민D가 충분하지 않게되면 칼슘을 복용하기 어렵답니다.
3. 단백질
건강한 사람의 몸를 유지하기 위하므로서는 단백질은 필수이고요. 적합한 단백질 섭취는 고관절 골절 위험을 줄여준답니다.
4. 마그네슘
강한 뼈를 만드는 역할을 해준답니다.
5. 비타민 C, K
6. 아연
뼈를 건강하게 유지하기 위하므로 우리 몸은 아연을 씁니다. 아연이 부족하다면 건강한 뼈를 유지하기 어렵답니다.
비타민에 좋은 음식
1. 요구르트
요구르트를 비롯하여 여러 유제품들은 가득한 칼슘의 공급원이예요. 그 중 요구르트는 칼슘 뿐더러 프로바이오틱 박테리아를 통해 대장 건강부터 시작해 여러 부위에서 뛰어난 건강 유지 식품이 된다고 합니다.
플레인 요거트, 저지방 요구루트 등은 칼슘과 인, 비타민B 등을 많이 포괄하고 있다고 합니다. 물론 나이가 들어감에 따라 신기로운 음식을 접하는 것은 어렵지만 아침에 여러 과일을 플레인 요거트에 넣고 흡수한다면 장 건강 뿐만 아니라 뼈 건강도 챙길 수 있다고 합니다.
2. 콩, 아몬드
콩이나 아몬드와 같은 견과류는 많은 섬유질, 단백질, 칼슘, 엽산, 아연, 마그네슘을 전파합니다. 물론 너무 많이 섭취는 도리어 독이 될 수 있어요.
특별히 아몬드는 모든 견과류 중 최고 많은 칼슘을 즈니고 있어요. 견과류는 아침 식사 대용, 뛰어난 간식거리로서 사용이 가능하니 하루도 빠짐없이 먹는것 보다는 빈도가 된다면 간식으로 삼켜도정도로 좋을 것동등합니다.
칼슘을 통해 골다공증을 방예하는 것 뿐만 아니라, 건강한 지방과 마그네슘, 단백질과 같은 여러 영양소들이 가득하여 혈압이나 체지방 개선, 대사 질환등의 위험요소도 줄여줄 수 있고요.
그리하나, 먼저 말했듯 너무 많은 섭취는 되려 콩에 함유된 피테이트라는 성분이 우리 인체가 칼슘을 섭식하는 것을 가로막을 수 있다고하니 타당한 양을 드시는게 바람직해요.
3. 잎이 많은 채소
우리는 주로 육식을 하지만, 채식도 출중한 영양소를 포괄하고 있고요. 육식과 채식을 아울러 한다면 건강한 식단이 될것이고요.
잎이 많은 채소는 양배추, 상추, 배추, 시금치 등 여러 채소들이 함유되어 있다고 합니다. 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘을 얻듯 우리도 잎이 많은 채소를 통해 뼈를 강력하게록 해주고 건강을 증진시킬 수 있다고 합니다.
잎이 많은 채소에는 칼슘이 풍부하기 때문에 미네랄이 대부분입니다. 그렇지마는, 앞에 말씀드린 잎이 많은 채소중 시금치는 칼슘과 결속하여 사람의 몸에서 동원할 수 없게하는 옥살산염이 풍부하니 시금치보다는 다른 잎이 많은 채소를 먹어주는게 좋아요.
4. 두부, 두유
두부는 의외에 식품이예요. 완두콩을 만든 두부는 상당한 칼슘 덩어리이라고 합니다.
완두콩 약 155g은 그 중 칼슘 RDI가 10%를 획득할만큼 무척 많은 칼슘 덩어리이예요. 또한 단백질의 좋은 공급원이기도 하고요.
그런 완두콩으로 만든 두부 또한 단백질, 칼슘을 얻기에는 가장 좋은 음식이라고 합니다. 이는 콩으로 만든 두유도 속합니다.
5. 무화과
그냥 무화과를 먹는 것도 매우 좋은 선택이지만, 그 보다 더 좋은 음식은 "말린 무화과"이예요. 물론 저도 아직 말린 무화과를 먹어보지는 못했던 것동일합니다. 기어이 말린 것이 아니라고 해도 그냥 무화과도 관계없습니다.
말린 무화과에는 항산화제와 섬유질이 풍부해 다른 말린 과일들보다는 더 많은 칼슘을 내포하고 있어요. 게다가, 칼륨과 비타민K를 함유하고 있으니까 하나의 음식으로 뼈에 좋은 각가지 영양소를 구할 수 있고요.
6. 우유
요새 우유값이 장난이 아니랍니다. 각별히 국산 우유는 가지가지 규제와 법에 의해 금액이 내려가지 않고 연속적으로 상승해고 있고요.
그렇지만 예부터 우유는 최고 저렴하고 좋은 칼슘 공급원 중 한가지이예요. 기어이 국산 우유가 아니라고 해도 멸균 우유라고 외국제품들이 많이 나오고 있으니 잘 찾아보시기 기원합니다. 일반 우유에 견주어서 유통기한도 수십배가 길고 영양소 차이도 없기때문에까요.
우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 내포하고 있으며 뼈에 잘 흡수되기도 합니다. 또한 단백질과 비타민 A, 비타민 D 또한 많이 함유되어 있다고 합니다.
7. 정어리나 연어 통조림
우리나라는 정어리나 연어 통조림을 먹는 사람들이 많지는 않다고해요. 예를 들어 정어리와 연어 통조림이라고 부르는게지 정어리와 연어의 뼈까지 함께 먹을 수 있으면 그 뼈로 인해 많은 칼슘을 먹을 수 있으니까 가져왔습니다.
이 기름진 생선들은 뼈에만 좋은것이 아니라 뇌, 심장, 피부에 좋은 단백질과 오메가3 지방산을 함유하고 있어요. 또한 무기질인 셀레늄을 많이 포괄하고 있어 좋은 건강 식품이라고 할 수 있다고 합니다.
8.만족한 햇살
우리 몸은 일광욕을 통해 비타민 D를 생성합니다. 바쁘시더라도 주말을 동원하여 몸 내부에 좋은 햇살을 한번 쫙 받아보시는건 어떨까요?
피해야할 음식들
의사들
의사들은 일반인들에 비교해서 아주 많은 의학 지식을 차지하고 있으며, 그들이 말하는 것은 대개 맞는 말이라고 합니다.
병원에 가면 어느 병이라도 "술과 담배는 하지마세요"라고 하더라고요. 뼈에도 마찬가지이고요. 술과 담배는 뼈 건강에도 악영향을 끼치기 때문에 골다공증을 방지하고자 한다면 술과 담배는 그만 두시는게 바람직해요.
고염식품(나트륨)
여기서 말하는 것은 나트륨이고요. 지나친 나트륨 섭취는 칼슘을 방출할 수 있고요. 나트륨 권장 섭취량을 지키는 선에서 식단을 구성하셔야 해요.
카페인
카페인은 우리 몸이 칼슘을 섭취하는 것을 방해하게 되기도 합니다. 커피뿐만아니라 차나 탄산, 음료, 에너지 음료와 같은 각성을 홍보하는 제품들이라면 모두가 그렇습니다.
이러한 음료는 모두가 카페인이 꽤나 많은 수치가 들어가 있다고 합니다. 골다공증을 막아주고 싶으면 이러한 음료들은 효과적으로 억제하며 드셔야합니다.